5. Ćwiczenia ramion dla kobiet – podnoszenie sztangi. Na koniec przedstawiamy Ci tak zwane Barbell Curl, idealne ćwiczenie do wykonania ze sztangą. Możesz również dodać ciężarki na końcach, które uznasz za odpowiednie. Aby wykonać to ćwiczenie, zalecamy, aby stać z wyprostowanym tułowiem, trzymając sztangę obiema rękami na Ćwiczenia na klatkę piersiową to podstawa dla mężczyzn i kobiet, którym zależy na zdrowym i atrakcyjnym wyglądzie. Wykonywać je można zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach. Peleryny i jednorzędowe płaszcze. 1. Szerokie ramiona – proste triki na wysmuklenie sylwetki. Ubrania, które odciągną wzrok od linii ramion będą najlepszym pomysłem. Długie naszyjniki z kamieniami to również świetne rozwiązanie. Niemniej ważna jest fryzura. Najlepiej upiąć włosy po jednej stronie w kok lub rozpuścić. Jeśli Szerokie ramiona . To ćwiczenie działa na mięśnie ramion i ramion. Stań z wyciągniętymi rękami i kciukami skierowanymi w dół. Delikatnie odepchnij ręce do tyłu, jakby ściskając piłkę między łopatkami. Ewentualnie powoli obracaj ramiona tak, aby kciuki były skierowane do góry. Sprawdź, czego nie nosić przy szerokich ramionach, a na jakie stylizacje warto się zdecydować, by prezentować się zjawiskowo. Zrezygnuj z bluzek z bufiastymi rękawami. Unikaj ubrań z elementami ozdobnymi przy dekolcie. Nie noś marynarek z poduszkami przy ramionach. Unikaj ubrań na wąskich ramiączkach. Nie wybieraj ubrań z dekoltem Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami. Unoszenie ramion. Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce z ciężarkami opuszczone przed tułowiem. Unoś ręce w przód do wysokości brody. Powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Możesz unosić obie ręce na raz lub kolejno. Łokcie cały czas minimalnie ugięte. Uginanie ramion z hantlami. YRk4. Ćwiczenia na ramiona powinny być jedną z części treningu siłowego. Bardzo podobają mi się u kobiet lekko zarysowane mięśnie, a nie do przesady zbudowane ramiona. Poniżej przedstawiam zdjęcia, ćwiczenia i ich opisy na zarysowanie ramion. Oczywiście będzie druga część postu bo tego jest tak dużo, że w jednym nie zamieszczę wszystkich ćwiczeń:). W skład mięśni ramion wchodzą: prostownik: trójgłowy ramienia (triceps) – duży mięsień z tyłu przedramienia. Aby go zobaczyć należy wyprostować rękę. zginacze: kruczo-ramienny – zaczyna się przy łopatce, ma za zadanie podnoszenie kończyn górnych oraz umożliwia obracanie ramienia. dwugłowy (biceps) – grubiutki i ukochany mięsień panów na siłowni – niektórzy go nawet ciumkają (nie rozumie powodu tej miłości:P). Myślę, że każda z nas wie gdzie ma ten mięsień:). ramienny: znajduje się on na przedniej części ramienia pod bicepsem. Jego zadaniem jest zginanie przedramienia w stawie łokciowym. Trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. Z racji, że większość z dziewczyn trenujących w domu skupia rozgrzewkę na mięśniach nóg (skoki, podskoki i wszelkiego rodzaju ćwiczenia z aerobiku) – to chciałabym byś przy każdym ćwiczeniu rozgrzewającym robiła unoszenie rąk do góry, na boki, na zmianę bok góra przód dół – wszystkie kombinacje jakie Ci przyjdą do głowy. Jeśli nie masz pomysłu – uginaj je jakbyś podnosiła hantle. Jeżeli zaczną Cię boleć mięśnie – bardzo dobrze – skup się wtedy na skakaniu lub wykrokach lub kręceniu biodrami, czymkolwiek innym – łatwiej będzie Ci dłużej wytrzymać. Proponuje robić : 1 opcja: na zmianę ćwiczenia na pupę i ramiona – czyli wybrać sobie zestaw ćwiczeń na pośladki i uda + poniższy zestaw na ramiona (lub jakiś inny). 2 opcja: robić na zmianę ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na ramiona:) jak wolisz. Poniżej kilka zdjęć „wyzwań” na ramiona. Wykorzystuj wszystkie ćwiczenia z tych zdjęć! Co drugi dzień rób inne ćwiczenia – dzięki temu nie tylko Ci się nie znudzą, ale będziesz mieć większą pewność, że pracują wszystkie partie mięśniowe. Każde ćwiczenie zacznij od 20-30-40 powtórzeń – w zależności od tego ile dasz radę. Co kilka dni zwiększaj o 5 lub 10 – to także dopasuj do siebie – pamiętaj, że mięśnie pieką, palą – bo ćwiczą – i nie oznacza to, że dość – przestajesz – wytrzymaj ile dasz radę – po chwili jak zmienisz ćwiczenie i mięśnie odpoczną – znów będziesz mogła wykonać tyle samo powtórzeń. Początkowo ćwiczenia na ramiona nie powinny być długie – rób 2 serie, po tygodniu ćwiczeń rób 3 serie bez zwiększania powtórzeń. Dopiero po 2 tygodniach zwiększ powtórzenia. Trening siłowy minimalnie 3 dni w tygodniu. Przed treningiem – minimum 3 godziny wcześniej obiad składający się z białek (bardzo długo się trawią). Jeśli chcesz coś zjeść to na godzinę przed węglowodany (szybki rozkład). Jak będą zakwasy to : za krótka rozgrzewka, za mało rozgrzane mięśnie ramion, brak porządnego rozciągania mięśni po treningu, lub dopiero zaczynasz i mięśnie kompletnie nie przyzwyczajone do wysiłku. Ćwiczenia na ramiona: Zasady powtórzeń jak wyżej. Jeżeli masz gumy (taśmy) do ćwiczeń to możesz wykonać to ćwiczenie: Unoszenie ramion do góry stojąc na gumie – stoisz w rozkroku, stopy pod biodrami. Mając ręce po bokach ciała jak na obrazku poniżej : przykład środkowy po lewej. Kąt prosty między ramionami jeśli dasz radę. Kolejnym wartym uwagi również z gumami jest przysiad (dodatkowo ćwiczysz mięśnie pośladków i ud). Przysiad jest na obrazku powyżej – ostatni po prawej. Pod spodem możesz zobaczyć przysiad na zdjęciu: Kolejne ćwiczenie jest wspaniałe – działa nie tylko na ramiona, ale także na mięśnie pleców, brzucha i pośladków – całe ciało musi być napięte. Po pierwsze – pupa nie wystaje do góry, jest zawinięta, biodra są schowane . Poniżej zdjęcia niepoprawnego „planku” na przedramionach. Pozycja ze zdjęcia powyżej o literce A – to także plank tyle, że z wyprostowanymi rękami – taka sama zasada do trzymania pupy jak w zwykłym planku. Po drugie: w trakcie podnoszenia ręki nie przechylamy całego ciała na drugą stronę – staraj się być napięta i unieść samą rękę, jeśli lekko się przechylisz, ale będziesz miała napięte ciało to nic się nie stanie. Po trzecie: Oddychaj! Po czwarte: zrób trzy głębokie wdechy i dopiero wtedy opuść rękę. To ćwiczenie możesz wykonać w mniejszej ilości niż inne, ale dłużej utrzymuj rękę przed sobą zachowując napięcie ciała. Nie dopuść do garbienia się – jeśli zaczniesz się garbić lub unosić pupę za wysoko lub za nisko – skończ ćwiczenie, lepiej mniej a więcej różnych ćwiczeń niż przesadzić. Za jakiś czas będziesz mogła dłużej wytrzymać. Niepoprawnie wykonywany plank: Postaram się w najbliższym czasie przygotować część drugą „ćwiczeń na ramiona” z kolejnymi obrazkami i opisami ćwiczeń. Do dzieła drogie panie:) ładne ramiona same się nie zrobią! Kiedy kobiety zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, popełniają zwykle dość powszechny błąd: skupiają się na dolnych partiach ciała. Koncentrując się wyłącznie na brzuchu i nogach, dbają tak naprawdę o te rejony, które najrzadziej prezentuje się światu. W końcu znacznie częściej eksponujemy górę – szczególnie latem, kiedy nosimy lekkie sukienki czy koszulki na ramiączkach. Nie zaniedbuj swoich ramion i pleców – wskocz w strój treningowy, poznaj przykładowe ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn i rozpocznij aktywność według naszych wskazówek! Spis treści: Ćwiczenia na ramiona. Kiedy efekty? Ćwiczenia na ramiona w domu Ćwiczenia na ramiona z hantlami A może siłownia? Podsumowanie Ćwiczenia na ramiona. Kiedy efekty? Każdy, kto podejmuje się treningów, zastanawia się, jak szybko można uzyskać efekty. Jeśli Twoim problemem są obwisłe ramiona, chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu i poprawić elastyczność skóry w tamtych okolicach, konieczny będzie przemyślany plan działania. Postaraj się uwzględnić w treningu jak najwięcej ćwiczeń na ramiona. Efekty przyjdą, ale nie oczekuj, że pojawią się z dnia na dzień. Paradoksalnie im mniej wcześniej ćwiczyłaś, tym szybciej zobaczysz różnicę – możesz dostrzec ją wtedy nawet po tygodniu. W pełni wyraźne rezultaty pojawią się jednak najwcześniej po kilku tygodniach, a nawet kilku miesiącach. Kwestią numer jeden powinna być dla Ciebie systematyczność. Nie należy jednak popadać ze skrajności w skrajność i zupełnie zapominać o odpoczynku. Jeśli z ćwiczeniami nie było Ci w ogóle po drodze, a teraz biegasz na siłownię 7 razy w tygodniu, Twój organizm długo tak nie pociągnie. Koniecznie zapewnij sobie okres potrzebny na regenerację. Wbrew obiegowemu przekonaniu mięśnie rosną właśnie wtedy, gdy odpoczywasz, a nie wtedy, kiedy wykonujesz mordercze ćwiczenia. Nie zapominaj także o rozgrzewce! Kwestia numer dwa to działanie kompleksowe. Możesz zapomnieć o pięknej figurze – w tym o smukłych ramionach – jeśli w parze z ćwiczeniami nie będzie szła dieta. Nawet rozbudowane, stosunkowo duże mięśnie mogą pozostawać niewidoczne, jeśli przykrywa je gruba warstwa tłuszczu. Przemyślany, zbilansowany jadłospis pomoże Ci schudnąć i lepiej wyeksponować efekty ćwiczeń siłowych. W pierwszej kolejności zamierzamy Ci zaproponować ćwiczenia nie wymagające żadnego specjalistycznego sprzętu. Możesz je wykonywać u siebie, nawet wtedy, gdy masz ciasne mieszkanie. Koniec z wymówkami – że karnet na siłownię za drogi, że nie masz przyrządów, że za mało miejsca… Sukces jest także w zasięgu Twojej ręki! Wystarczy, że zmobilizujesz się do działania, a poniższe ćwiczenia na ramiona w domu zdziałają cuda! Wznosy ramion po turecku – usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi i ustaw się w pozycji po turecku. Złóż dłonie i zatrzymaj je na wysokości łopatek. Łokcie skieruj na zewnątrz, a palce – w stronę twarzy. Powinnaś odczuć napięcie. Unoś tak złożone ręce do góry, aż do wyprostowania. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń. Ściąganie przedramion – ustaw się w wyprostowanej pozycji. Skrzyżuj nogi – jedną lekko ugnij, a drugą delikatnie unieś do góry. Złoż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Postaraj się wraz z wydechem ściągnąć przedramiona do środka, a następnie powrócić do bazowej pozycji. Wykonaj 3 serie po 16 powtórzeń. Pompki – jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps. Przyjmij pozycję i umieść dłonie dokładnie pod barkami (pilnuj, żeby nie rozstawić ich szerzej). Jeśli wysokie pompki sprawiają Ci zbyt dużą trudność, oprzyj się na kolanach, a raczej na udach tuż nad kolanami (dzięki temu nie obciążysz za bardzo rzepki kolanowej. Trzymaj dłonie blisko talii, wyprostuj plecy i zniż ciało do ziemi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej siłą ramion. Powtórz 15 razy. Pompki szwedzkie z pulsowaniem – do wykonania tego ćwiczenia na ramiona potrzebne Ci będzie krzesło. Stań tyłem do krzesła i oprzyj na nim wyprostowane ręce (staraj się utrzymać je w jednej linii z barkami). Wyciągnij nogi przed siebie tak, żeby oprzeć się na piętach. Opuszczaj powoli ciało do ziemi, aż zegniesz łokcie pod kątem prostym. Będąc w takiej pozycji, wykonaj podwójne pulsowanie. Powoli wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Odwrócone pompki – połóż się na plecach i przyjmij pozycję analogiczną jak do wykonania mostka. Unieś siłą mięśni biodra, tułów i pośladki. Na zmianę prostuj i zginaj ramiona w łokciach. Uważaj, żeby pośladki nie dotykały podłogi! Wykonaj 20 powtórzeń. Z deski do pompki – przyjmij ustawienie jak do klasycznej pompki. Zegnij jedną rękę i oprzyj się na samym przedramieniu. Później ugnij drugą i obniż całe ciało, przenosząc ciężar na przedramiona. Utrzymaj przez kilka sekund pozycję deski. Nie uginaj ramion, biodra trzymaj nisko, a brzuch niech będzie cały czas napięty. Powróć do pozycji wyjściowej, prostując najpierw jedną, a potem drugą rękę. Powtórz 12 razy na każdą stronę. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Chcąc rozbudować ramiona jeszcze mocniej, powinnaś rozpocząć ćwiczenia z obciążeniem – dotyczy to przede wszystkim mężczyzn, ale i kobiet. Nie oznacza to wcale, że konieczne będą wycieczki na siłownię. Najprostszym, a jednocześnie najtańszym wyjściem z tej sytuacji jest zakup hantli i wykonywanie treningów w domu. Poniżej odnajdziesz proste ćwiczenia na ramiona z hantlami. Obciążenie nie musi być duże. Nie musisz też inwestować w fachowy sprzęt – jeśli chcesz, możesz zastąpić go dwiema półlitrowymi butelkami wody mineralnej. Pamiętaj jednak, że hantle są wygodniejsze w obsłudze. Oto kilka przykładowych ćwiczeń z obciążeniem: Wznosy ramion w skłonie – stań tak, żeby nogi były w lekkim rozkroku. Pochyl się do przodu, ściągnij barki, wyprostuj ramiona i opuść ręce z hantlami w dół. Następnie rytmicznie unieś ramiona do boku – w taki sposób, aby utworzyły jedną, poziomą linię. Jeśli wykonasz ćwiczenie porządnie, poczujesz, że górna część ciała zacznie pracować. Opuść ramiona i znów unieś je w bok – powtórz taki ruch 10 razy. Wznosy ramion w przód i w bok – ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniej propozycji, jednak zamiast unoszenia obu ramion do boku należy unieść w tym samym czasie jedno ramię w bok, a drugie przed siebie. Wymaga to skupienia i koncentracji – łatwo pomylić ręce. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenie na przedramiona – wyprostuj ramiona i wyciągnij ręce przed siebie. Zegnij ręce w łokciach i unieś je w górę (grzbietem dłoni ku górze). Powtórz 15 razy. Następnie obróć dłoń w drugą stronę i powtórz kolejne 15 razy. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli i uważnie – staraj się zaobserwować, jak mięśnie angażują się do pracy. Ćwiczenie na triceps nad głową – jeśli dasz radę, wykorzystaj do tego ćwiczenia na ramiona cięższe hantle. Wyprostuj ręce wysoko nad głową i powoli opuszczaj hantle, uginając łokcie. Nie spiesz się, trzymaj wciągnięty brzuch i proste plecy. Powtórz 15 razy. Ćwiczenie na biceps nad głową – lekki rozkrok, ramię zgięte w łokciu. Przyciągaj rękę do klatki piersiowej – 10 razy jedną, a 10 razy drugą. Wyprost w tył – ugnij delikatnie nogi w kolanach i pochyl ciało do przodu. Zegnij ręce w łokciach, trzymając je blisko ciała. Hantelki trzymaj chwytem młotkowym. Ostrożnie i powoli zacznij prostować ramiona, sięgając jak najdalej w tył. Nie zmieniaj jednak pozycji łokci. Poczuj, jak pracuje triceps! Wykonaj 15 powtórzeń. Rozpiętki-motylki – zejdź do pozycji ćwierćprzysiadu. Pozostań wyprostowana, ale pochyl się do przodu i przenieś ręce przed siebie. Dłonie powinny znajdować się gdzieś na linii twarzy. Unieś ręce na boki, otwierając tym samym ramiona. Z pewnością poczujesz spięcie w ramionach i plecach. Nie puszczaj łopatek, nie rozluźniaj brzucha i nie wyginaj zbytnio lędźwiowego odcinka kręgosłupa! Opuść ręce i powtórz ruch 15 razy. Wiosłowanie w pochyleniu – ta sama pozycja wyjściowa. Tym razem złap hantelki nie chwytem młotkowym, ale podchwytem. Przyciągaj dłonie do mostka, prowadząc łokcie blisko ciała. Pracują tutaj plecy, biceps i triceps. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. A może siłownia? A co, kiedy w domowym otoczeniu nie możesz się zmotywować, żeby wykonywać ćwiczenia na ramiona? Siłownia czeka na Ciebie otworem! Dziś już nikogo nie trzeba uświadamiać, że trening siłowy nie jest jedynie domeną mężczyzn – coraz częściej za sztangę chwytają także kobiety. Wizyty na siłowni pomogą Ci utrzymać systematyczność ćwiczeń i dawać z siebie 100%, dzięki czemu wypracujesz mocne i smukłe ramiona szybciej niż myślisz! Zginanie przedramion ze sztangą – stań w lekkim rozkroku, dociśnij stopy do podłoża i ugnij nogi w kolanach. Trzymaj proste plecy, ściągnij łopatki, łokcie blisko ciała. Złap sztangę podchwytem (ręce od spodu) na szerokość barków. Ugnij ręce w łokciach tak, żeby przekroczyć kąt prosty. Gdy poczujesz napięcie bicepsów, powolutku powróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń. Swingi kettlami – złap dwa kettle, wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Zegnij lekko nogi w kolanach, pochyl się do przodu i rozpocznij naprzemienne wymachy obciążeniem w górę. Ruch do góry powinien trwać dwa razy szybciej niż ten w dół, a na końcu każdej z faz powinna mieć miejsce sekunda zatrzymania. Powtórz po 15 razy na stronę. Ćwiczenie na wyciągu bramowym – żeby pozbyć się obwisłej skóry w okolicy tricepsów, poćwicz na górnym wyciągu bramowym. Zwykły drążek wymień jednak na linę z uchwytami po bokach. Stań w rozkroku (nogi nieco szerzej niż biodra), złap linę i trzymając proste plecy, pochyl się lekko do przodu. Łokcie trzymaj blisko ciała i pracuj nimi, na zmianę uginając je i prostując. Trzymaj ciało stabilnie, pracować powinny tylko ręce. Wykonaj 8-10 powtórzeń w 3 seriach. Podsumowanie Ćwiczenia na ramiona, podobnie jak każdy inny trening, mają największy sens wtedy, gdy towarzyszy im stosowna dieta. Świadomość tego, czym są piramida żywieniowa i bilans kaloryczny oraz wykorzystywanie tej wiedzy w tworzeniu codziennego jadłospisu przyniosą doskonałe efekty. Pamiętaj o regularności i podtrzymywaniu motywacji. Najlepiej trenuj nie tylko tę jedną partię, ale całe ciało. Tak jak pisaliśmy we wstępie – trening absolutnie nie powinien omijać górnych partii ciała. Jednocześnie dolne mięśnie, a zwłaszcza okolice brzucha i ud, zasługują na nie mniejszą uwagę. fot. Fotolia Ramiona odsłaniamy najczęściej, a... najrzadziej ćwiczymy. A przecież tak niewiele potrzeba, by wyglądały doskonale! Oto program, który pozwoli ci na wyrzeźbienie mięśni w zaledwie 2 tygodnie. Dlaczego warto zacząć wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona? Trening ramion przynosi efekty naprawdę bardzo szybko. Wystarczy poświęcić na niego 10 minut dziennie, by po 2 tygodniach zobaczyć rezultaty. Zobacz, co jeszcze zyskasz: Seksowne i ładnie umięśnione ramiona (precz z trzęsącą się galaretą z tyłu!). Bez trudu będziesz nosić dziecko na rękach czy wieszać firanki. Wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Sprawisz, że twój biust będzie jędrny! Jak wykonywać ćwiczenia na smukłe i jędrne ramiona? Trening wykonuj co drugi dzień. Ćwiczenia rób w kolejności podanej poniżej. Używaj ciężarków o wadze 2,5–4 kg. Zacznij od lżejszych, ale jeśli bez wysiłku robisz wszystkie powtórzenia, przerzuć się na cięższe. Ćwiczenie na smukłe ramiona nr 1 Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami). Powtórz co najmniej 8–12 razy. Ćwiczenie na smukłe ramiona nr 2 Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie tuż obok barków, trzymaj łokcie blisko ciała. Ugnij nogi w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj ręce, unosząc tułów tak, by tworzył z udami linię prostą (nie wypinaj pupy). Wytrzymaj chwilę i ugnij łokcie, ale nie kładź tułowia na podłodze. Powtórz 3–5 razy. Ćwiczenie na smukłe ramiona nr 3 Stań bokiem do łóżka i oprzyj na nim zgiętą prawą nogę i prawą rękę. Tułów i szyja powinny tworzyć linię prostą. Chwyć ciężarek w lewą dłoń i opuść rękę pionowo w dół. Przesuń wyprostowaną rękę w tył. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 8–10 razy, najpierw lewą, potem prawą ręką. Ćwiczenie na smukłe ramiona nr 4 Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie. Ugnij łokcie tak, aby ciężarki znalazły się na wysokości pasa (dłonie zwrócone grzbietami w dół). Wytrzymaj chwilę i opuść ciężarki. Powtórz 8–12 razy, przy ostatnim ruchu zatrzymując ciężarki na wysokości pasa. Z tej pozycji unieś ciężarki na wysokość barków. Wytrzymaj chwilę i opuść na wysokość pasa. Powtórz 8–12 razy. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Dowiedz się więcej na temat smukłych ramion: Masaż antycellulitowy na ramiona [video]Kobiecy trening na ramionaJak wytrenować ramiona idealne? Trening ramion jest niezbędny do uzyskania symetrycznej, pełnej sylwetki. Ćwiczenia na biceps i triceps możesz swobodnie wykonywać w domu. Efekty mogą być równie dobre co u bywalców profesjonalnych klubów fitness. Trening ramion w domu Podobnie jak w przypadku treningu z ciężarami na siłowni, ćwiczymy każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Jednym z elementów właściwej regeneracji mięśni jest odpoczynek – przetrenowanie negatywnie wpływa na ich rozwój. Trening ramion obejmuje ćwiczenia angażujące biceps oraz triceps. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia skup się na mocnym treningu tricepsów – ta partią mięśni ma większy wpływ na rozmiar ramienia niż biceps, które tak prężnie eksponują amatorzy sportów siłowych. Wykonuj po 4-5 serii z przerwami po 60-90 sekund. Między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 2 minutową przerwę. Podczas jednego sesji treningowej staraj się wykonać 2 ćwiczenia na biceps oraz 2 na triceps. Trening powinien być wykonany z należytą techniką. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń nie kierować się jedynie ilością powtórzeń, ale także czuciem napięcia mięśniowego. Wykonuj ćwiczenia powoli, przeplatając dynamicznymi ruchami. Zadbaj o to, aby dostarczać ramionom zróżnicowanych bodźców do rozwoju. Biceps Mięsień dwugłowy ramienia, pełniący funkcję zginania. Bicepsy są angażowane podczas pracy wymagającej przyciągania przedramienia do mięśni ramiennych. 1. Podciąganie podchwytem Podstawowe na rozwój mięśni dwugłowych ramienia – czyli bicepsów. W końcowej fazie ruchu mocno dopnij biceps. Ćwiczenie w domowych warunkach można wykonywać w kilku wariacjach: na brzegu stołu – połóż się pod stołem, chwyć jego brzegi dłońmi i wyprostuj nogi, następnie uginaj ramiona przyciągając tułów. Utrudnieniem będzie oparcie nóg na podwyższeniu – przykładowo na na drążku – znacznie efektywniejszym ćwiczenie jest podciąganie na drążku. Najtańsza wersja drążka rozporowego kosztuje około 40 złotych, warto zainwestować jeśli masz możliwość montażu w domu. Ćwiczenie można wykonywać w różnych rozstawach dłoni. Drążek jest świetnym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców oraz brzucha. Jeśli nie masz wystarczająco siły, zacznij od dynamicznego podciągania z wyskokiem – powoli opuszczając ciało do pozycji wyjściowej. 2. Uginanie ramion Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, wykonywany w różnych wersjach. W domowych warunkach możesz wykorzystać butelkę z wodą – 1,5 litrową, 5 litrową, bądź całą zgrzewkę z uchwytem. Oczywiście warto zaopatrzyć się w parę sztangielek, które przydadzą Cię także do treningu innych partii mięśniowych. Jeśli nie masz pod ręką nic co można wykorzystać jako obciążenie wykonuj uginanie ramion z oporem drugiej ręki. Ćwiczenie polega na zaparci jednej ręki o drugą stwarzając dla niej opór. Mocno spinając biceps, uginaj ramiona tak jakbyś robił to trzymając w ręku sztangielkę. Triceps Mięsień trójgłowy ramienia odpowiadający za funkcję prostowania. Tricepsy angażujemy podczas ruchów przeciwstawnych do pracy mięśni bicepsów. Mięsień ten stanowi 60% ramienia oraz wspomaga mięśnie klarki piersiowej podczas takich ćwiczeń jak pompki czy wyciskanie sztangi leżąc. 1. Pompki diamentowe Świetne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie tricepsów. Rozstaw dłonie tak, aby się ze sobą stykały a następnie wykonaj ruch jak w przypadku klasycznej pompki. Jeśli nie masz dość siły stosuj nieco szerszy rozstaw dłoni, z każdym treningiem nieco zwężając ich rozstaw. Im węższy będzie tym bardziej praca mięśni będzie przechodzić na mięśnie tricepsów. 2. Pompki z odchyleniem ciała do przodu Pozycja identyczne co w przypadku tradycyjnych pompek. Podpieraj się dłońmi ustawionymi na lini brzucha lub bioder. Im bliżej lini pasa tym bardziej zaangażujesz mięśnie ramion. Ćwiczenie to wpływa również na rozwój mięśni piersiowych oraz naramiennych – barków. 3. Dipy Ćwiczenie klasycznie wykonywane na równoległych poręczach poziomych. W domowych warunkach możesz rozstawić dwa krzesła, które sprawdzą się równie dobrze. Wskocz na poręcze, a następnie zacznij uginać ramiona. Podczas ćwiczenia staraj się zbytnio nie wychylać klatki piersiowej, tak aby to właśnie mięśnie ramiona przejmowały większość pracy. Krzesła rozstaw, tak aby rozstaw był na szerokości barków lub nieco szerzej. 4. Pompki w podporze tyłem Usiądź tyłem do krzesła, kanapy bądź stołu. Unieś ciało do pozycji wyprostowanych rąk. Uginaj ramiona, aż osiągną kąt około 90 stopniu. Wyprostuj ramiona skupiając się na zaangażowaniu ramion w jaki największym stopniu. Nogi powinny stanowić jedynie punkt podporu – zwracaj uwagę, aby nie prostować rąk wypychając się jednocześnie nogami. Podsumowanie Podczas treningu ramion warto kombinować i na każdym treningu wykonywać ćwiczenie nieco inaczej. Najprostszą zmianą jest dynamiki ruchu – ćwiczenie wykonywane powoli bądź dynamicznie. W przypadku pompek możesz wykonywać z nogami opartymi na podłodze bądź z podwyższeniem. Oparcie rąk na piłce zwiększy pracę mięśni stabilizujących. Moda na idealną sylwetkę trwa cały rok. Obecnie nie odchudzamy się tylko i wyłącznie na okres letni. Mamy większe możliwości wyjazdu za granicę w ciepłe kraje nawet podczas zimy. To sprawia, że nienaganna sylwetka jest przez nas stale wymagana. Większości kobiet przyzna, że zależy im na dobrym wyglądzie szczególnie wtedy, kiedy bardziej odsłaniają swoje ciało. Smukłe, ale jednocześnie mocne ramiona idealnie wyglądają w sukienkach. Dlatego też podczas wykonywania swojego codziennego treningu warto dodać kilka ćwiczeń, które skupią się na tej partii ciała. Mimo to panie skupiają się na dolnych partiach ciała – głównie są to uda, biodra i brzuch. Idealnie sprawdzają się tu ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, spacer czy bieganie). Inaczej to wygląda w przypadku panów – większości czasu poświęcają plecom i ramionom. Mało kto zdaje sobie sprawę, że idealny trening powinien skupiać się na całym naszym ciele. Najlepsze ćwiczenia na ramiona dla kobiet Dodajmy, że panie nie powinny bać się owych ćwiczeń, gdyż mocne ramiona przydadzą się również w codziennych czynnościach. Odpowiednio umięśnione ciało nie tylko pięknie wygląda. Może nas wspomóc podczas dźwigania zakupów, a także poprawi postawę naszej całej sylwetki. Tym bardziej ćwiczenia na górne partie ciała polecane są osobom, które pracują w pozycji siedzącej. Jak zatem powinien wyglądać nasz trening? Jeśli ćwiczysz codziennie ćwiczenia na górne partie ciała warto wpleść dwa razy w tygodniu. To pozwoli nam już odnieść postawiony cel. Nie zapominaj o wygodnym stroju – koszulka, legginsy i stanik sportowy. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiedni komfort w trakcie treningu. Ćwiczenia na ramiona Wykonując je, w głównej mierze pobudzimy mięśnie ramion, przedramion i obręczy barkowej. Możemy być pewni, że zyska na tym również górna partia pleców. Sami możemy uzyskać wyprostowaną sylwetkę. Im szybciej wdrożymy ćwiczenia na ramiona do codziennego treningu, tym szybciej będziemy mogli spodziewać się pierwszych efektów. Pamiętaj, że zawsze należy zacząć od 15-minutowej rozgrzewki, która pobudzi nasze całe ciało. Następnie nie pozostaje nam już nic innego jak rozłożyć matę i zacząć główne ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy propozycje 4 ćwiczeń, które zadbają o nasze ramiona. Oto one! 1. Pompki Przez kobiety są najmniej ulubionym ćwiczeniem. Faktem jest, że jest ono niezmiernie wymagające. Ale nie warto z niego rezygnować. Z biegiem czasu spokojnie będziemy w stanie wykonać 10 powtórzeń. Najważniejsza jest technika. Kolana należy oprzeć o matę, a ręce powinny być na jednej wysokości z barkami. Schodząc nisko wykonaj wydech, z kolei biorąc wdech wracaj do pozycji wyjściowej. Nie ulega wątpliwości, że na górną partię ciała to najlepsze ćwiczenie. Nie zrażaj się złymi początkami. Wykonuj pompki systematycznie – tylko wtedy zauważysz efekty. Pompki 2. Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia z obciążeniem są idealne dla osób, które są niecierpliwe i szybciej chcą dostrzec rezultaty swoich zmagań. Im lżejsze hantle, tym więcej możemy wykonać powtórzeń. Warto je zmieniać, by zaskakiwać nasze mięśnie. Co do rodzaju ćwiczeń możemy robić co tylko nam się podoba – unoszenie rąk do góry, na boki, itd. Dzięki temu wzmocnimy swoje bicepsy i tricepsy. Ćwiczenia z hantlami 3. Plank Ostatnimi czasy jest to niezwykle popularne ćwiczenie, polegające na wytrzymanie w pozycji deski (na zdjęciu obok) jak najdłużej. Z pozoru wydaje się bardzo proste. Patrząc na osobę, która je wykonuje uważamy, że nie ma już nic prostszego. A jednak! W praktyce okazuje się wymagające, a wytrzymanie 60 sekund za pierwszym razem jest wręcz niemożliwe. Jako osoba początkująca wystarczy, że wytrzymać 10 sekund. Z czasem ten czas będzie coraz dłuższy. Plank 4. Drążek To kolejny dowód na to, że ćwiczenia z pozoru proste dają nam najwięcej korzyści. Do nich zaliczyć możemy już sam zwis na drążku. I od tego należy niejako zacząć. Podciąganie się z ziemi to już poziom zaawansowany. By wykonać tę czynność potrzeba nieco czasu. Dodajmy, że zakup drążka to koszt. ok 50 złotych. Stąd też jeśli masz taką możliwość warto zainstalować go w domu, by motywował nas do częstszej pracy. PODSUMOWANIE Jeśli jesteś kobietą absolutnie nie bój się ćwiczeń, które pobudzą Twoje górne partie ciała. By trening był kompletny należy zadbać o siebie od stóp do głowy. Tylko wtedy jesteśmy w stanie uzyskać właściwy efekt. Odpowiednio umięśnione ramiona idealnie będą wyglądały w topie czy wspomnianych już sukienkach. Poza tym poprawimy również swoją postawę, a codzienne zakupy nie będą stanowiły dla nas już tak dużego problemu. Dlatego też już dziś dodaj powyższe ćwiczenia do swojej dotychczasowej aktywności fizycznej.

szerokie ramiona u dziewczyn cwiczenia